Une silhouette mince et tonique est le rêve de beaucoup, mais dans la course au résultat souhaité, les gens ont recours aux extrêmes, se torturent de faim, privant le corps de nutriments essentiels, ce qui finit par conduire à de nombreux problèmes de santé.
En fait, pour perdre du poids et rester en bonne santé, vous devez bien manger. Vous pouvez lire sur les régimes qui vous permettent de perdre des kilos en trop et de ne pas nuire à votre corps ici. Et dans cet article, nous expliquerons comment créer un menu PP pendant une semaine - pour préserver la beauté et la santé.
Les bienfaits d'une bonne nutrition
La nutrition PP présente de nombreux avantages. C'est pourquoi il devient de plus en plus populaire parmi les partisans d'un mode de vie sain.
- Un régime bien conçu pour perdre du poids et améliorer la santé globale vous permet de soutenir le développement, la croissance et les fonctions vitales du corps. Pour éviter de nombreux problèmes de santé, vous devez passer au menu PP dès que possible. Idéalement, vous devez bien manger tout au long de votre vie - ce mode de vie, par exemple, implique le régime méditerranéen.
- La composition d'un menu spécial est recommandée afin de prévenir diverses maladies. Un régime PP équilibré bien pensé est un bon agent prophylactique contre l'apparition de maladies du tractus gastro-intestinal, de pathologies du cœur et des vaisseaux sanguins, d'une prise de poids incontrôlée, etc.
- En adhérant aux principes d'une bonne nutrition, vous pouvez garder votre silhouette en forme. Aucun régime ne peut garantir des résultats à long terme sans compromettre la santé. En ce sens, PP est quelque chose comme un terrain d'entente. Grâce à cela, il est possible non seulement de perdre du poids, mais également de maintenir le poids souhaité aussi longtemps que nécessaire.
- La transition vers une alimentation équilibrée en complément de l'activité physique. Le manque de mobilité ne vous permettra pas d'obtenir l'effet souhaité. Par conséquent, tous ceux qui veulent être minces doivent faire de l'exercice régulièrement.
- Selon des études récentes, un menu élaboré selon toutes les règles réduit considérablement le risque d'un état dépressif. C'est un gage de bien-être et d'une psyché stable.
Combien peut être jeté dans le PP
Ne vous attendez pas à ce que, lors du passage au régime PP, vous obteniez immédiatement le résultat souhaité. Le processus implique un travail sérieux et à long terme. Au cours de la première semaine, le liquide quitte le corps, le gonflement diminue et le métabolisme est rétabli. Cela dépend beaucoup du sport. Un entraînement régulier permet d'obtenir l'effet souhaité le plus rapidement possible.
Une perte de poids excessive est un réel danger pour la santé. Par conséquent, l'objectif du passage à un menu alimentaire basé sur les règles du PP est de perdre du poids, tout en restant en bonne santé. Il est recommandé de ne pas perdre plus de 3-4 kg par mois. Ceci est possible avec une alimentation bien formulée accompagnée d'une activité physique modérée: par exemple, des exercices cardiovasculaires 3 à 4 fois par semaine et des promenades quotidiennes à l'extérieur pendant 15 à 20 minutes.
La perte de poids excessif peut être plus intense. Cela nécessite plus d'activité physique.
De plus, vous ne devez pas ignorer les caractéristiques individuelles du corps. Certaines personnes sont capables de perdre du poids plus rapidement, d'autres ont besoin de plus de temps pour atteindre le résultat souhaité.
De plus, à chaque kilo perdu, le corps commence à résister à une gestion aussi sans cérémonie de ses réserves. En conséquence, plus vous suivez une alimentation équilibrée, plus vous perdez du poids lentement. Cependant, cette situation ne signifie pas que la technique a cessé de fonctionner. Il s'avère que le corps essaie d'économiser autant que possible, perdant à contrecœur quelques grammes supplémentaires. Oubliez les échelles pour l'instant, il vaut mieux commencer à mesurer vos propres paramètres. Cela rendra le suivi des modifications plus intuitif.
Comment démarrer une bonne nutrition
Lors de l'élaboration d'un menu de perte de poids pour tous les jours, il est important de respecter un certain nombre de principes d'une bonne nutrition:
- Buvez plus de liquides (eau potable régulière). Il favorise un métabolisme accéléré, à la suite duquel les substances nocives sont éliminées du corps.
- Mangez régulièrement et ne sautez pas de repas. La sensation de faim oblige notre corps à économiser des fournitures pour l'avenir.
- Lors de la préparation des repas, n'excluez pas les épices. Les aliments malsains préparés avec les meilleurs ingrédients ne seront pas comestibles et s'ennuieront très rapidement. Restreindre la tentation d'interrompre sera beaucoup plus difficile.
- N'abandonnez pas les bonbons. Utilisez un substitut ou du miel au lieu du sucre ordinaire. Dans la cuisine, utilisez de la farine de seigle ou du son.
- Optez pour des aliments riches en fibres: avoine, légumineuses, fruits à coque, légumes frais, olives, baies.
- Privilégiez les fibres solubles et les glucides lents. N'achetez que des nouilles de blé dur. Utilisez du riz brun au lieu du riz blanc.
- N'oubliez pas d'être physiquement actif. Seul un exercice régulier vous aidera à atteindre le résultat souhaité. Après tout, vous devez dépenser plus de calories que vous n'en consommez.
- Ne soyez pas trop paresseux pour essayer de nouvelles recettes, élargissez la liste des produits utilisés. Les aliments monotones peuvent s'ennuyer rapidement.
- Mangez votre dernier repas par jour, au plus 2-3 heures avant le coucher (à moins que vous n'utilisiez le jeûne intermittent à vos propres fins).
Ce qu'il faut éviter avec une bonne nutrition
Le moyen le plus simple sera de rester dans le mode choisi, en évitant les situations pouvant provoquer une panne:
- Lorsque vous compilez un menu de nutrition appropriée pour perdre du poids, veillez à dormir suffisamment. La perte de poids à elle seule est un stress sérieux pour le corps. Le corps essaie de conserver l'énergie. Une personne se fatigue plus vite, veut dormir plus souvent. Par conséquent, il est très important de dormir suffisamment et d'éviter le surmenage.
- Prenez l'habitude de consommer des vitamines. Même les aliments les plus sains n'en ont pas. Un complexe de vitamines et de minéraux viendra à la rescousse dans une telle situation. Mais rappelez-vous que toutes les vitamines ne doivent pas être consommées de manière incontrôlée. Vous pouvez lire sur le maintien de votre santé correctement avec des suppléments vitaminiques dans cet article.
- Si possible, éliminez complètement les boissons alcoolisées de l'alimentation. L'alcool contient du sucre et augmente l'appétit.
- N'allez pas faire du shopping quand vous avez faim. Assurez-vous de choisir beaucoup plus de nourriture que nécessaire et, bien sûr, quelque chose de nocif et riche en calories.
- Efforcez-vous de diversifier le menu. La même chose devient vite fastidieuse.
Produits pour une bonne nutrition
Tout d'abord, nous listons les produits qui peuvent être consommés presque sans restrictions:
- légumes à faible teneur en amidon;
- chou (mer);
- viande de volaille (blanche), viande de lapin;
- blanc d'oeuf;
- boulgour, riz brun et sauvage, avoine, couscous, sarrasin, épeautre;
- pâtes de blé dur;
- pain de seigle croustillant et multigrains;
- pain de grains entiers;
- poisson maigre, fruits de mer;
- huile d'olive et huile de lin;
- des noisettes;
- épices naturelles;
- lait fermenté et produits laitiers (faible teneur en calories).
La liste ci-dessus n'est pas pertinente pour tous les régimes. Il est essentiel à la formation d'une alimentation équilibrée. Ainsi, par exemple, si vous pratiquez une cure de désintoxication pour perdre du poids, la liste des aliments autorisés sera différente.
Lors de la configuration du menu, il est important de se rappeler que les aliments suivants doivent être consommés avec modération:
- légumes à haute teneur en amidon (les mêmes pommes de terre);
- fromages gras;
- fruits sucrés;
- Cottage cheese.
Il est nécessaire de dire un «non» catégorique aux positions suivantes:
- de l'alcool;
- maïs;
- produits de confiserie riches en calories non inclus dans le régime PP;
- sucre ordinaire.
Que rechercher lors d'un régime
Tout d'abord, il est nécessaire d'évaluer le niveau d'activité physique et de calculer l'apport calorique quotidien.
L'activité physique peut être:
- Minimum - lorsqu'une personne mène une vie sédentaire et ne fait pas de sport.
- Facile - si vous devez vous asseoir pour travailler et que vous ne pouvez pas vous entraîner plus de 2 à 3 fois par semaine.
- Moyen - implique la présence d'une activité physique de faible intensité (jusqu'à 5 entraînements par semaine).
- Décharge - lorsque le travail quotidien est indissociable d'un entraînement intense. Un style de vie sportif complet.
- Extrêmement bruyant - travail très dur et entraînement quotidien.
Après avoir déterminé le niveau de charge, calculez le taux de calories par jour. Cela se fait en utilisant la formule Mifflin-San Geor:
Version simplifiée:
- pour les hommes: 10 x poids (kg) + 6, 25 x taille (cm) - 5 x âge (g) + 5;
- pour les femmes: 10 x poids (kg) + 6, 25 x taille (cm) - 5 x âge (g) - 161.
Version modifiée:
- pour les hommes: (10 x poids (kg) + 6, 25 x taille (cm) - 5 x âge (g) + 5) x A;
- pour les femmes: (10 x poids (kg) + 6, 25 x taille (cm) - 5 x âge (g) - 161) x A.
A - le niveau d'activité humaine, dont le degré est présenté ci-dessus.
Menu alimentaire minceur pour une semaine
Le régime varie en fonction du résultat souhaité. Par exemple, considérez un menu pour une quantité différente de calories consommées quotidiennement. Tous les produits des tableaux sont en grammes.
Menu hebdomadaire de 800 kcal
- Petit-déjeuner 249 kcal;
- Déjeuner 299 kcal;
- Dîner 249 kcal.
lundi
- fromage cottage - 100g;
- salade de légumes - 201g, 2 œufs durs, tisane;
- légumes bouillis - 299g et un verre de kéfir.
la troisième
- bouillie de lait - 149g;
- 249 ml de soupe avec du café non sucré;
- salade - 305g, viande cuite à la vapeur - 99g, 200 ml de lait.
Mercredi
- baies - 125g;
- ragoût - 203g, volaille cuite - 154g;
- 148g de poisson maigre avec accompagnement de légumes.
jeudi
- Répétition du lundi matin;
- salade de légumes - 230g plus 2 œufs;
- ragoût aux herbes - 362g.
Vendredi
- 106g de fromage cottage à la crème moyenne;
- soupe de chou vert - 204 ml;
- un verre de kéfir ou de lait fermenté, ½ cuillère à soupe. moi. Sahara.
samedi
- Répétition du mardi matin;
- 249g de soupe aux légumes, pain de grains entiers avec du caillé;
- boulettes de viande de volaille hachées - 205g, tisane.
Domigo
- omelette au fromage - 215g, jus de tomate;
- 230g de légumes cuits, poitrine de poulet cuite à la vapeur - 143g;
- ragoût de viande aux herbes, 200 ml de lait.
Régime quotidien de 1000 calories
- Petit-déjeuner 249 kcal;
- Déjeuner 99 kcal;
- Déjeuner 299 kcal;
- Collation de l'après-midi 99 kcal;
- Dîner 247 kcal.
lundi
- fromage cottage aux fruits secs - 150g;
- baies - 100g;
- filet de poulet et de sarrasin - 100 g chacun;
- maïs bouilli - 1 épi;
- légumes frais - 204g.
la troisième
- œuf à la coque avec du pain complet;
- un verre de jus de fruits;
- ratatouille végétarienne;
- fromage - 30g;
- filet de poulet - 80g.
Mercredi
- une tranche de pain noir avec du caillé;
- baies ou fruits - 143g;
- ragoût de légumes - 201g;
- noix - 30g;
- oeuf dur.
jeudi
- fromage cottage - 145g;
- smoothie aux fruits rouges - 200 ml;
- soupe de chou vert - 201g;
- un verre de lait;
- légumes cuits - 146g.
Vendredi
- bouillie de lait écrémé - 154g;
- muesli pressé - 70g;
- Poulet cuit avec accompagnement, 100g chacun;
- pain complet au caillé;
- fruits de mer - 130g.
samedi
- salade de tomates et de blancs d'oeuf - 149g;
- Pomme;
- soupe sans viande - 201g;
- yaourt;
- viande cuite à la vapeur - 99g.
Domigo
- boulettes à la pomme (PP) - 149g;
- Orange;
- poisson cuit avec des légumes - 100 g chacun;
- kéfir ou lait bouilli fermenté - un verre;
- fruits - 150g et tisane.
Menu pour une semaine pour 1200 kcal
- Petit-déjeuner 298 kcal;
- Déjeuner 156 kcal;
- Déjeuner 288 kcal;
- Collation de l'après-midi 309 kcal;
- Dîner 283 kcal.
lundi
- omelette à la tomate - 248g;
- Pomme;
- salade de poisson - 143g plus légumes - 150g;
- noix ou fruits secs - 40g;
- ragoût de légumes - 250g.
la troisième
- bouillie dans l'eau aux fruits rouges - 230g;
- smoothie au caillé et aux baies - un verre;
- Volaille cuite aux herbes - 230g;
- Yogurt faible en graisses;
- poisson cuit à la vapeur - 201g, salade de fruits - 140g.
Mercredi
- Fromage grec - 60g;
- Orange;
- salade de poulet - 200g, soupe - 100g;
- casserole de fromage cottage - 99g;
- filet de poulet cuit à la vapeur - 150g.
jeudi
- crêpes d'avoine - 100g;
- 1/2 pamplemousse;
- riz aux légumes - 202g;
- un verre de lait fermenté cuit ou de kéfir;
- foie de bœuf avec accompagnement - 100 g chacun.
Vendredi
- bouillie de lait écrémé - 250g;
- Smoothie aux fruits rouges - verre;
- compote de dinde - 120g, pain de grains entiers;
- salade de fruits - 130g;
- oeuf à la coque et noix - 40g.
samedi
- omelette - 99g;
- un verre de kéfir;
- soupe de légumes - 203g, filet de poulet cuit à la vapeur - 100g;
- baies - 60g, tisane;
- poisson cuit - 150g, café non sucré.
Domigo
- casserole de caillé - 120g;
- smoothies aux baies et au lait - 200 ml;
- ragoût - 230g, thé vert;
- pain complet avec du fromage;
- Volaille cuite au sarrasin - 201g.
Régime approximatif de 1, 500 calories
- Petit déjeuner 351 kcal;
- Déjeuner 249 kcal;
- Déjeuner 351 kcal;
- Collation de l'après-midi 249 kcal;
- Dîner 351kcal.
lundi
- 2 œufs durs aux herbes;
- jus d'orange avec du fromage cottage;
- poisson cuit au four - 120g, salade de légumes frais - 100g;
- noix - 30g et thé vert;
- compote de poulet - 149g, ragoût de légumes - 80g.
la troisième
- casserole de fromage cottage et de tomates - 250g;
- un verre de kéfir avec du muesli - 30g;
- pâtes - 149g avec viande - 100g et légumes - 150g;
- Orange;
- salade de poisson - 180g, pain de grains entiers.
Mercredi
- Répétition du lundi matin;
- ½ pamplemousse, thé vert avec du sucre (1, 2 cuillères à soupe);
- soupe de chou vert - 201g, fromage faible en gras - 30g;
- smoothie aux fruits;
- volaille cuite à la vapeur - 149g, œuf à la coque.
jeudi
- bouillie au lait écrémé - 249g, café sans sucre;
- casserole aux fruits rouges - 149g;
- légumes cuits avec de la viande blanche - 250g, pain noir au caillé;
- banane plus noix - 20g;
- poisson bouilli - 150g, salade verte - 130g.
Vendredi
- abats bouillis (foie de poulet) - 180g;
- salade de chou, carotte et concombre - 150g;
- goulache de poulet - 100g, accompagnement de céréales - 100g, tisane;
- fromage cottage - 100g, confiture - 1 cuillère à soupe. moi . ;
- viande de poulet rôtie - 180g, herbes et caillé - 70g.
samedi
- riz brun aux légumes - 100g, kéfir;
- yogourt écrémé, pomme;
- soupe de chou vert - 250g, légumes frais - 100g;
- crêpes aux pommes - 2 pièces;
- sarrasin - 100g, dinde cuite - 100g.
Domigo
- 2 œufs durs;
- banane avec café non sucré;
- poulet cuit aux légumes - 230g, pain de grains entiers;
- Orange;
- ragoût de viande - 140g, fromage cottage - 100g.
Recettes de plats PP
Lors de la composition d'un régime amaigrissant de base, il n'est pas nécessaire de manger la même nourriture tous les jours. Il existe de nombreuses recettes pour des plats sains. Ci-dessous, nous présentons des exemples que vous pouvez utiliser.
Premier: soupe au chou vert
- viande maigre - 200 g;
- œufs de poule - 7 pcs. ;
- oignons - 1 pc. ;
- pommes de terre - 4 pièces;
- oseille - 50 g;
- épices, sel au goût.
Coupez la viande en petits morceaux, faites bouillir jusqu'à ce qu'elle soit à moitié cuite. Ajouter les pommes de terre et les épices au bouillon, assaisonner de sel. Faites revenir l'oignon dans l'huile jusqu'à ce qu'il soit doré et mettez-le dans la soupe avec l'oseille hachée. Hachez finement les œufs durs et envoyez-les après les herbes. Faites bouillir la soupe aux choux pendant encore 5 minutes, puis laissez-la fermenter pendant une demi-heure.
Deuxièmement: poisson aux légumes (rôti)
- poisson (saumon) - 450 g;
- chou-fleur - 450 g;
- jus de citron et sauce soja - 4 c. ;
Faites mariner le poisson propre et lavé dans un mélange de sauce et de jus de citron (30 minutes). Divisez le chou en inflorescences. Placer les légumes et le saumon sur une plaque à pâtisserie et cuire au four à 180 degrés pendant 25-30 minutes.
Salade de poivrons et haricots:
- haricots verts congelés - 300 g;
- poivre - 100 g;
- jus de citron - 2 cuillères à soupe. moi . ;
- une gousse d'ail.
Faites bouillir les haricots pendant une minute, égouttez le liquide et laissez refroidir. Ajouter le poivron haché et l'ail haché. Assaisonner la salade avec du jus de citron, du sel et du poivre, si désiré.
Dessert: apéritif au fromage cottage
- masse de caillé - 250 g;
- œuf de poule - 1 pc. ;
- substitut de sucre - 2 cuillères à soupe. moi . ;
- Pomme;
- banane.
Mélangez l'œuf avec le caillé, ajoutez l'édulcorant et les fruits coupés en dés au mélange. Cuire au micro-ondes pendant 3 minutes à 750 watts.
Collation: boisson frappée aux fruits avec du kéfir
- banane - 1 pc. ;
- poire - 1 pc. ;
- kiwi - 1 unité;
- miel - 1 cuillère à café;
- un verre de kéfir.
Lavez les fruits, pelez et hachez. Broyez tous les ingrédients (y compris le kéfir) dans un mélangeur.
Comment compter les calories
Les aliments perdent du volume pendant la cuisson, conséquence naturelle de la cuisson. Cependant, le contenu calorique reste le même. Donc, si vous faites bouillir le filet de poulet (200 g), dans sa forme finale, votre poids ne sera que de 150, mais la quantité de kcal ne changera pas. Pour déterminer le contenu calorique d'un plat fini, il est nécessaire de peser tous ses composants et de calculer les calories qu'ils contiennent.
Ce que vous devez prendre en compte lors de la conception d'un menu de perte de poids individuel
La composition du régime doit être abordée avec le plus grand sérieux. Pour se débarrasser de l'excès de poids, maintenez-le dans les limites normales et, à des fins thérapeutiques, différentes approches sont nécessaires. C'est particulièrement difficile pour les personnes souffrant de maladies chroniques ou d'intolérance à certains aliments. Lors de l'élaboration d'un régime alimentaire, ils doivent d'abord consulter un médecin. Sinon, le régime n'apportera que des problèmes de santé supplémentaires.